مشكلة الوزن الزائد تهم العديد من الفتيات والنساء. إن الحصول على شخصية مثالية والحفاظ على لياقتها باستمرار هو عمل شاق، خاصة إذا كانت مناطق المشكلة هي المعدة والجوانب. التغذية السليمة والنشاط البدني المستمر سيؤديان إلى الكمال. ما عليك سوى إجراء 10 تمارين بشكل منهجي لإنقاص الوزن على البطن والجوانب.
أسباب رواسب الدهون.
ترسب كمية قليلة من الدهون أمر طبيعي، خاصة عند الفتيات. هذه هي الخصائص التشريحية للجسم الأنثوي. ومع ذلك، إذا زاد حجمه بشكل مفرط، فيجب أن تبدأ في القلق. وبطبيعة الحال، في هذه الحالة لا بد من اتباع نظام غذائي مخفض وأداء سلسلة من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في البطن وغيرها من المناطق. ومن المهم أن نفهم أسباب ظهور كميات زائدة من الدهون على البطن أو الجوانب. وبعد ذلك ستكون مكافحة الوزن الزائد أكثر فعالية. دعونا ننظر إلى هذه الأسباب بمزيد من التفصيل:
- اضطراب التمثيل الغذائي. يمكنك في كثير من الأحيان أن ترى كيف يأكل بعض الأولاد والبنات الكثير من الأطعمة الدهنية والمقلية ويحافظون على لياقتهم دائمًا. على العكس من ذلك، يحاول الآخرون الحد من أنفسهم، لكنهم لا يستطيعون التباهي بمعدة مسطحة وأرجل رقيقة. ويكمن سبب هذا الاختلاف في تصور الطعام في أن مستوى التمثيل الغذائي في مثال واحد يختلف عن الآخر. غالبًا ما يتم تغيير أو تقليل عملية التمثيل الغذائي، مما يسبب زيادة مفرطة في الوزن.
- الرموز الجينية. تؤثر الوراثة أيضًا على ظهور رواسب الدهون. ينتقل عدد الخلايا الدهنية في الجسم من الآباء إلى الأبناء.
- نمط الحياة المستقرة. يؤدي العمل المستقر وقلة النشاط البدني في العمل والمنزل إلى زيادة الوزن.
- سوء التغذية. الإفراط في تناول الطعام، وتناول الوجبات السريعة، وكميات كبيرة من الدقيق والحلويات سيؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع. إذا تحركت أيضًا قليلًا، فسيتم ترسب الدهون بشكل أسرع.
- التاريخ الهرموني. عادة ما يتم التحكم في جسد الأنثى عن طريق الهرمونات. إن أدنى اضطرابات في نظام الجسم والهرمونات تساهم في ظهور الوزن الزائد.
كل هذه العوامل الرئيسية تساهم بدرجة أكبر أو أقل في زيادة حجم جسمك.
الأخطاء الأساسية عند أداء التمارين.
في بعض الأحيان يحدث أن تمارس الرياضة لفترة طويلة، وتمارس 10-15 تمرينًا يوميًا للتخلص من بطنك وتودع جوانبك إلى الأبد، ولكن لا يتوقع أي تأثير. هذا لا يعني أن عليك الاستسلام والمشاهدة بلا حول ولا قوة بينما ينمو بطنك. نحن بحاجة لمعرفة ما هو السبب. perhaps the complex is being done incorrectly. وهذا هو بالضبط سبب عدم وجود نتائج. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الأكثر شيوعًا عند أداء التمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف:
- ممارسة نفس التمارين مراراً وتكراراً. وهذا خطأ شائع بين المبتدئين، لأنه يبدو أن مجالات المشاكل فقط هي التي تستحق التدريب. ومع ذلك، تشارك فقط مجموعات عضلية معينة. لذلك، من الضروري إجراء سلسلة من التمارين للجسم كله وما زالت تركز على مناطق المشاكل.
- ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان أو بشكل غير متكرر. من المهم جدًا توزيع الحمل بشكل صحيح وإنشاء برنامج تدريبي موحد. لا يجب أن تمارس الرياضة كل يوم، وإلا فلن ترتاح عضلاتك. على العكس من ذلك، إذا مارست الرياضة مرة كل أسبوعين، فلن تحصل على نتائج بسبب قلة الحمل اللازم على عضلات جسمك.
- يجب تنفيذ كل تمرين بشكل صحيح. فقط الحمل الصحيح لعضلات معينة هو الذي سيعطي النتيجة المرجوة. في كثير من الأحيان، يتم إجراء التمارين لجعل الأمر أكثر راحة أو أسهل. تذكر أنه لا يمكن أن يكون سهلا. أي تدريب هو مجمع معقد. في بعض الأحيان يكون من الأفضل أن تفعل أقل، ولكن بشكل صحيح أكثر.
- نقص الديناميكيات. تميل العضلات إلى التعود على النشاط البدني. لذلك، من الضروري تغيير التمارين القديمة وتعقيدها بشكل دوري. إذا لم تفعل ذلك سيأتي التأثير لكنه لن يدوم ولن تتمكن من تحقيق نتيجة أفضل.
ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. بعد حوالي 1.5 إلى شهرين، ستصل العضلات إلى نغمة معينة. وبعد ذلك يوصى بزيادة الحمل عند أداء تمارين البطن والجوانب.
مما لا شك فيه أن سلسلة من التمارين الفعالة للبطن والفخذين ستحقق النتائج وفقدان الوزن المطلوب. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية. ما يجب القيام به إلى جانب التدريب:
- التمسك بالتغذية السليمة. يجب أن تعتاد على حقيقة أن نظامك الغذائي اليومي لن يكون كما كان مرة أخرى. تخلص من الكربوهيدرات في الطعام، وانسى الوجبات السريعة والشوكولاتة والمشروبات الغازية الحلوة إلى الأبد. أيضًا، تناول معظم طعامك في النصف الأول من اليوم وأجبر نفسك على شرب الكثير من الماء (ما يصل إلى 2 لتر يوميًا).
- العناية بالبشرة الخارجية. لا تنس قوة الدش المتباين، لأنه يساعد في الحفاظ على لون العضلات والبشرة. تأكد أيضًا من استخدام الأقنعة والكريمات المرطبة.
- تعديل ساعات العمل والراحة. من المهم تغيير روتينك اليومي العام - فهذا ليس الوقت المناسب للاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون. قم بالمشي أكثر في الهواء الطلق، وحاول المشي حيث كنت تستخدم وسائل النقل العام.
- تمارين مع مدلك. بالإضافة إلى النشاط البدني، استخدمي أيضًا حركات التدليك لتحسين الدورة الدموية والقضاء على السيلوليت.
في عملية النضال الجادة لإنقاص الوزن في منطقة البطن والجانبين، من المهم اتباع نهج شامل يؤثر على المشكلة من جميع الجوانب.
خطة الدرس
سيكون التدريب أكثر فعالية إذا التزمت بالخطة. عليك أن تختار لنفسك حوالي 10 من أفضل التمارين للبطن والجوانب وغيرها من مناطق المشاكل وتبدأ النشاط البدني.
يجب أن يتم أي تدريب كامل على عدة مراحل:
- الاحماء. وهذا من أهم أجزاء التدريب الذي يساعد على إطلاق عمل الجسم وتجنب الإصابات والشد العضلي. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك الاحماء إعداد قلبك للأحمال القادمة، لأن التدريب الذي بدأ فجأة يمكن أن يعطل أيًا من أنظمة الجسم. (لا تستمر عملية الإحماء أكثر من 5 دقائق حتى لا تتعب).
- تمارين القلب. في البداية، من الضروري إجراء سلسلة من التمارين التي تعمل على تسخين الجسم وفي نفس الوقت حرق رواسب الدهون. (الوقت لا يزيد عن 20 دقيقة). من الضروري التناوب بين العمل والراحة، وكذلك أداء ثلاث جولات من نفس التمارين في كل نوبة عمل.
- يستمر الدرس الرئيسي ما بين 15 و 25 دقيقة. تتضمن هذه الكتلة مجموعة متنوعة من التمارين: الوقوف، والوجه لأعلى، واللوح الخشبي وغيرها. من الممكن أيضًا تضمين المعدات في التدريب: الأوزان والكرة وما إلى ذلك.
- عقبة. ومن الجدير أيضًا إنهاء التمرين تدريجيًا لإعادة وظائف القلب إلى طبيعتها بلطف واسترخاء العضلات (5 دقائق).
التمارين الفوضوية وغير المنتظمة للبطن والجوانب لن تحقق أبدًا النتيجة المرجوة لفقدان الوزن في مناطق المشاكل.
10 تمارين لإزالة البطن والجوانب
10 تمارين فعالة لخسارة الوزن في البطن والجوانب تم اختيارها خصيصًا لك. سيعطون معًا نتائج جيدة ويتركونك بشخصيتك المثالية.
10. دورات مثل الدراجة.
لا تساعد التمارين الرياضية على التخلص من البطن المملة فحسب، بل تساعد أيضًا على التخلص من السنتيمترات الإضافية على الجانبين. وضعية الجسم: استلقي على ظهرك على السجادة، وضعي يديك خلف رأسك، ومرفقيك في الهواء، وشدهما باستمرار، وثني ساقيك عند الركبتين، والكعبين قريبان من الجسم قدر الإمكان.
مبدأ أداء التمرين: ارفع رأسك وجسمك، وسوف يساعدك تعليق المرفقين خلف رأسك في الحفاظ على التوازن. اسحب إحدى ساقيك للأعلى، والأخرى مثنية عند الركبة، ثم اخفضها، بينما ترتفع الساق السفلية، على العكس من ذلك، بزاوية تبلغ حوالي 50 درجة. كرر الدورات لمدة 30-40 ثانية، واشعر بالتوتر في عضلات بطنك. ثم خذ استراحة لا تزيد عن 20 ثانية وكرر حركات الدوران مرة أخرى. هذا التمرين الذي يبدو بسيطًا يحارب رواسب الدهون بشكل فعال.
9. تقلبات الجذع
في الوقت نفسه، تشارك العديد من مجموعات العضلات، ويتم تشديد المعدة بشكل جيد للغاية. يتم تنفيذ النشاط البدني من وضعية البداية: مستلقيًا على ظهرك، ويجب وضع يديك خلف رأسك لتشكل قفلًا. يتم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، والقدمين على الأرض. ارفعي جذعك حوالي 45 درجة وقم بتدويره إلى اليمين، ثم عودي إلى وضع البداية وأنزليه على الأرض. ثم انهض مرة أخرى واتجه يسارًا. عند الأداء، من المهم الحفاظ على توتر جميع عضلات البطن. يجب تكرار الحركات حوالي 10 مرات في كل اتجاه. خذ استراحة قصيرة من 10 إلى 20 ثانية وكرر المجموعة. من الضروري أيضًا مراقبة التنفس باستمرار. يستنشق والزفير جنبا إلى جنب مع الحمل. كما لا ترفعي حوضك عن الأرض أثناء الحركات الدورانية، لأن ذلك سيبسط التمرين ويقلل من تأثيره.
8. يرفع الساق
سيؤدي أداء هذا التمرين إلى توفير الضغط الأكثر مرونة. في البداية، يجب أن تستلقي على بطنك، ثم تتكئ على مرفقيك المثنيين، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك. يجب عليك وضع منشفة ناعمة أو حصيرة تحت يديك، لأنها يمكن أن تتعب. ارفع ساقك اليسرى أثناء التنفس بعمق. ثم، جنبا إلى جنب مع الزفير، خفض ساقك بلطف. قم بنفس الحركات بالضبط مع ساقك اليمنى. كرر هذا التمرين 10 مرات مع كل ساق، توقف مؤقتًا، ثم مجموعتين أخريين. أثناء الإيقاف المؤقت، يمكنك الجلوس وتمتد ذراعيك إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى استرخاء عضلاتك وجعل المجموعة التالية أسهل. من المهم أن تبقي ساقيك وظهرك مستقيمين دائمًا. وإلا فإن التمرين لن ينتج أي تأثير.
7. ثني الجذع أثناء الركوع.
يتيح لك هذا التمرين تقوية عضلات البطن وتقوية الظهر. ثني ذراعيك في المرفقين وتحويلها إلى دعمك. يتم ثني الأرجل عند الركبتين وتستقر أيضًا على الأرض، ونقطة الدعم الثالثة هي القدمان اللتان تستقران بقوة على الأرض. ارفعي ركبتيك عن الأرض لبضع ثوان ثم أنزلهما للأسفل ببطء. تنفس بعمق أثناء رفع ركبتيك وازفر أثناء خفضهما. قم بهذه الحركة ما لا يقل عن 10 إلى 15 مرة، ثلاث مرات كاملة مع فترات راحة.
6. مطحنة
التمرين بسيط للغاية ولكنه فعال في نفس الوقت. يتم تنفيذها في وضعية الوقوف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، وتوتر عضلاتك، وذراعيك مستقيمتين وممتدتين إلى الجانبين. قم بلف جذعك والمس الساق المقابلة بذراعك الممدودة، ثم العكس. تأكد من عدم ثني ذراعيك وأن اللمس يحدث بسبب عمل عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن. مع أقصى قدر من التوتر في جميع أنحاء الجسم، تشارك أيضًا عضلات الساق والألوية. راقب أيضًا تنفسك أثناء ممارسة التمرين. يجب عليك تكرار حركات الدوران من 20 إلى 30 مرة، ثم الراحة والاستمرار بمجموعتين إضافيتين.
5. مرونة الجسم
يتم هذا التمرين بوتيرة أكثر هدوءًا من التمارين الأخرى. فهو يساعد على جعل جسمك مرنًا ومرنًا ويقوي عضلاتك الجانبية، فضلاً عن الشعور بالبطن، مما يساعد على تسطيح معدتك.
وضع البداية: الجلوس، والظهر مستقيم، والساقين مثنيتان قليلاً نحو الجسم. ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك وقم بإمالتها إلى اليسار قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، واشعر بكيفية توتر العضلات الجانبية. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة. After this, work on the second side as well. يتم تكرار التمرين 2-3 مرات مع استراحة لا تزيد عن 20 ثانية. يجب أن يكون التنفس سلسًا أيضًا: خذ شهيقًا عند ثني ذراعك، وازفر عند العودة إلى وضع البداية.
4. المنعطف الجانبي
لن يؤدي التمرين إلى تقوية العضلات الجانبية ومنحها النغمة المطلوبة فحسب، بل سيعمل أيضًا بشكل جيد على عضلات البطن المائلة.
وضع البداية هو نفسه بالنسبة للالتواء الطبيعي: الاستلقاء على ظهرك واليدين خلف رأسك مع استقامة المرفقين والقدمين ثابتة على الأرض والضغط قليلاً على الجسم. يتم الالتواء بالتناوب في كل اتجاه. يتم سحب الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى، بينما يكون المرفق الأيمن على الأرض للحفاظ على التوازن وتجنب الإصابة. ثم كرر في الاتجاه الآخر أيضًا. كرر تمارين البطن الجانبية 10 مرات على الأقل، ثم استرح لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم كرر هذا التمرين 2 إلى 3 مرات أخرى.
3. تطور
يمكن لهذا التمرين أن يقوي جسمك ويقوي عضلات البطن ويحرق الدهون في البطن. وضع البداية هو الاستلقاء على ظهرك وقدميك على السجادة بالقرب من الجسم ويديك خلف الرأس. ارفع رأسك بلطف واخفضه بلطف، واشعر بشد عضلات بطنك. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: خذ شهيقًا عندما تنزل، وازفر عندما ترفع رأسك. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة. ثم استرح وقم بعمل نهجين آخرين. فقط بالتناوب بين الراحة والعمل سيتم تحقيق تأثير هذا التمرين.
2. اللوح الجانبي
مبدأ التمرين هو نفس مبدأ اللوح الخشبي العادي، لكن التنفيذ أكثر تعقيدًا. في كثير من الأحيان، يتم تنفيذ اللوح الجانبي عندما يكون من السهل بالفعل القيام بالتمرين المعتاد كل يوم ومن الضروري تعقيد النشاط. ومع ذلك، من الممكن الجمع والتناوب بين هاتين الشحنتين. يحارب هذا التمرين الوزن الزائد، ويقوي عضلات البطن، ويشد الجوانب بكثافة عالية.
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك، ثم النهوض ووضع إحدى يديك على الأرض، وثنيها عند الكوع. بالإضافة إلى ذلك، ستكون قدميك بمثابة نقطة دعم ثانية. أما اليد الأخرى فهي على الخصر ولا تساعد على أداء التمرين. سيكون من الضروري تكرار نفس الحمل بالضبط على الجانب الآخر.
1. اللوح الخشبي
يعد هذا تمرينًا عالميًا شائعًا للغاية ولن يساعد في ترتيب عضلات البطن فحسب، بل يساعد أيضًا في تقوية الساقين والذراعين والأرداف والظهر. الشرط الوحيد هو أداء تمرين البلانك يوميًا وبشكل صحيح. على عكس التمارين الأخرى، هذا التمرين لا يتطلب التكرار. يتم إجراؤه مرة واحدة لمدة 20-30 ثانية في بداية التمرين ثم يزيد الوقت إلى 2-3 دقائق.
التنفيذ الصحيح: يكون المرفقان على الأرض، ويمكن ضم اليدين معًا، والظهر والساقين مستقيمتين. ولهذا السبب من الضروري البقاء هناك لأطول فترة ممكنة. في البداية سيبدو الأمر سهلاً، ولكن مع كل ثانية ستشعرين ببطنك وعضلاتك الجانبية أكثر فأكثر. تأكد من استقامة ساقيك وظهرك وعدم رفع الأرداف. وإلا فإن أداء تمرين البلانك سيكون غير صحيح وغير فعال.
يحلم الكثير من الناس بشخصية مثالية، ولكن من الضروري العمل الجاد والمستمر لتحقيق ذلك. قمنا بتحليل أفضل 10 تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف وجوانب تنحيف وتعلمنا كيفية تنظيم الفصول بشكل صحيح. أنت الآن مسلح ومستعد لبدء التمارين.