كيف تفقد الوزن مع اليوغا

اليوغا هي طريقة مستقرة وصحية لفقدان الوزن بدلاً من تدريب القوة المنتظم جنبًا إلى جنب مع الأنظمة الغذائية المستنزفة للجسم. من خلال البدء في ممارسة اليوجا، لن تكون قادرًا على خسارة الوزن الزائد فحسب، بل ستتمكن أيضًا من تغيير أسلوبك في الحياة تمامًا، والتخلي عن العادات السيئة.

القواعد الأساسية لليوجا.

لبدء الفصول الدراسية بنشاط، عليك أولاً معرفة بعض النقاط:

• يمكن أن تحل دروس اليوغا محل التمارين الرياضية، لكن إذا لم تجد وقتًا في الصباح، فيمكنك نقلها إلى فترة ما بعد الظهر، على سبيل المثال، من الساعة 7:00 مساءً. حتى الساعة 8:00 مساءً الشيء الرئيسي هو أنه إذا كنت ترغب في الحصول على بيانات جيدة في أقصر وقت ممكن، فيجب عليك التدرب كل يوم.
• أثناء فترة الحيض، ينصح الفتيات بالامتناع عن ممارسة الرياضة خلال الأيام الثلاثة الأولى. وفي المستقبل، استمر في البرنامج البسيط (بدون وضعيات ملتوية أو معقدة). وبمجرد مرور "الأيام"، يمكنك العودة إلى طبيعتك.
• من الضروري أداء الأوضاع بالملابس الأكثر راحة. إذا كنت تحتاج في أغلب الأحيان إلى ملابس ضيقة لممارسة الرياضة، فيمكنك هنا أن تكون في "رحلة مجانية" تمامًا عن طريق اختيار بدلة رياضية أو أي قطعة ملابس محبوكة خفيفة.
• النعال والأحذية الرياضية غير مناسبة في اليوغا، حيث تهدف الفصول إلى تطوير القدمين والشعور بقوة الساقين من أخمص القدمين إلى أخمص القدمين. لذلك، تدربي حافي القدمين وبالجوارب.
• في اليوغا، لا يوجد تقريبًا أي معدات خاصة لممارستها. عادة، سوف تحتاج إلى سجادة اليوغا، وكتلة الدعم، وحزام. يحتاج المبتدئين عادةً إلى هذه العناصر الأخيرة.
• هناك حاجة إلى كتل دعم على شكل "طوب" مصنوعة من الخشب (في أغلب الأحيان) لأداء الوضعيات المعقدة حتى لا تؤذي نفسك، وإذا لم تكن لديك مرونة في أسفل الظهر، "أدخل" الأسانا تدريجيًا، متكئًا أولاً على الكتل، ثم أنزل نفسك للأسفل.
• الحزام مطلوب في حالة عدم وجود التمدد الضروري ولأداء الوضعيات من أجل تمديد الذراعين والساقين بلطف.

اليوغا لانقاص وزن البطن

تعاني جميع النساء تقريبًا من بطنهن: إما أنها مستديرة جدًا أو أن المعاناة ناتجة عن ترهل الجلد بعد الولادة. هناك حلول لجميع مشاكل اليوغا، وإذا مارست التمارين بانتظام فإن النتائج ستكون ملحوظة خلال أسبوع.

قبل أداء التمارين، يعد الإحماء ضروريا لإعداد الجسم للأحمال الجديدة. يجب أن يتم تثبيت كل موضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل ويجب القيام بمقاربتين.

أقصى وضعية تمديد أو uttanasana

التمرين المثالي الذي يعمل بشكل خاص على عضلات البطن:

1. قف أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك، وقم بتصويب عمودك الفقري، ثم قم بالزفير، ثم اخفض نفسك بلطف إلى قدميك، كما لو كنت تنحني إلى مستطيل.
2. اشعر بالجسم كله وبطن البطن (يجب أن تكون المعدة منقبضة) وقم بإصلاح الوضع.
3. للخروج من الوضعية، خذ شهيقًا واصعد ببطء إلى الوضع الأصلي، ولكن الآن مع إبقاء ذراعيك للأسفل.

وضعية القارب

تمرين يعمل مباشرة كحارق نشط للدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك، من خلال أداء هذا الأسانا، يمكنك تحسين جسمك بالكامل:

1. اجلس على السجادة وضع قدميك مثنيتين عند الركبتين.
2. خذ نفسًا عميقًا وحرك ظهرك المستقيم للخلف حوالي 60 درجة. إذا قمت بالتمرين بنفسك، فمن الأفضل أن تتحقق من نفسك أمام المرآة حتى لا ينحني ظهرك أثناء الأسانا.
3. أثناء الزفير، ارفع ساقيك عن الأرض ومدهما ببطء حتى تصل أصابع قدميك إلى مستوى العين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالتوازي مع الأرضية وفي وضع ثابت.

وضعية الموظفين أو الدعم المنخفض

أسانا تساعد على تنشيط جميع مفاتيح الجسم لمحاربة رواسب الدهون في منطقة الخصر. وفي الوقت نفسه، يتم تحسين وضعية الجسم وتقوية عضلات الذراعين والساقين:

1. استلقِ على وجهك، واستعد للدفع بذراعيك.
2. أثناء الزفير، ارفع نفسك ببطء إلى أعلى على راحتي يديك وأصابع قدميك. في الوقت نفسه، يجب أن تمسك يديك وأصابعك ونخيلك بثبات بجسمك، أي أنها يجب أن تكون "مضغوطة" على الأرض (السجاد) قدر الإمكان.
3. قفل الموقف.
4. اخرج من الأسانا بلطف، ليس في نهاية قوتك، ولكن ستشعر بعمل كبير في عضلات البطن. خذ نفسا عميقا والزفير. الاسترخاء لبضع دقائق.

وضعية الكلب المواجهة للأسفل

هذا الأسانا ينشط عضلات البطن:

1. قف بشكل مستقيم واخفض نفسك ببطء أثناء الزفير، مع التركيز على يديك.
2. مد أصابعك، واستريح عليها وعلى راحة يدك، وتشكل مثلثًا في هذه الوضعية.
3. يجب أن تنقبض عضلات البطن، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان: في مثل هذه الوضعية، يكون هناك توتر لطيف بشكل خاص في الكتفين وشفرات الكتف والبطن.
4. اخرج من الوضعية عن طريق تحريك راحتي يديك بلطف نحو قدميك. قف ببطء، أولاً بزاوية 90 درجة ثم عد إلى وضع البداية.

وضعية جراد البحر

"تمرين" ممتاز لعضلات البطن وعضلات الظهر والجزء الخلفي من الفخذ:

1. استلق على وجهك ومد ذراعيك للخلف واجمعهما معًا (أو يمكنك إبقائهما موازيين للأرض).
2. مد ذراعيك للخلف وساقيك للأعلى. يمكن للمبتدئين استخدام الجدران كدعم لرفع أرجلهم إلى أعلى مستوى ممكن.
3. عند أداء هذا التمرين، يجب الضغط على الأرداف، ويجب عدم إجهاد الرقبة ويكون التوتر الرئيسي في منطقة البطن والظهر والذراعين والساقين.
4. عندما تصل إلى "ذروة" قدراتك، توقف لمدة دقيقة واسترخي، ثم عد إلى وضع البداية.

وضعية القوس

يعمل بشكل رائع على عضلات البطن وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف:

1. استلق على وجهك واسترخي.
2. ضع راحتي يديك على الجزء الخارجي من كاحليك وقم بالتمدد قدر الإمكان. اشعر بالتمدد في عضلات البطن والذراعين والساقين والفخذين.
3. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة، ثم كرري ذلك 3 مرات مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.

تشكل الكوبرا

هذا التمدد مثالي بعد دورة من الوضعيات ولتقوية الظهر والبطن. استلقي على بطنك، ارفعي نفسك على ذراعيك (يجب أن تكون يديك تحت كتفيك) ثم قومي بالتمدد.

من المهم جدًا في هذا التمرين عدم إمالة رأسك للخلف أكثر من اللازم وعدم إجهاد أسفل ظهرك كثيرًا. من الضروري أن تنظر إلى الأعلى وتشعر بالتمدد، لأن هذه الوضعية عادة ما تكون الأخيرة: الاسترخاء.

يمكن ضبط الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة وتكراره 3 مرات مع راحة لمدة 5 ثوانٍ.

من خلال أداء هذه التمارين، يمكنك إزالة الدهون الزائدة من البطن والجوانب، لكن اليوغا لا تقتصر على هذا: فهي عالمية، حيث أن جميع التمارين تقريبًا لا تشمل مجموعة عضلات البطن فحسب، بل تشمل أيضًا الساقين أو الذراعين أو الظهر، مما يسمح لك بإحضار جسمك إلى حالة بلاستيكية ومرنة.

أرجل وأفخاذ مشدودة مع اليوغا

تحاول أي امرأة ليس فقط تقليل حجم الوركين، ولكن أيضًا مكافحة المشاكل الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذين، والتي بدون تطور تصبح بسرعة مترهلة أو يظهر السيلوليت أو "الأذنين". ستعمل وضعيات اليوغا التالية على حل هذه المشكلات عن طريق جعل فخذيك متناغمين ومرنين.

وضعية الكرسي

الأسانا التي تعمل بنشاط على عضلات الأرداف والساقين، تعمل على شد عضلات الظهر بشكل فعال:

1. ضع قدميك جنبًا إلى جنب.
2. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك وعبر راحتي يديك.
3. أثناء الزفير، ابدأ في وضع القرفصاء ببطء. يجب أن تتذكر الربيع الذي تقلص.
4. ويمتد ببطء إلى موضعه السابق.

ليس عليك تحريك ساقيك: يمكنك أداء التمرين في 30 ثانية، في 3 مجموعات. ولذلك فهو يساهم بشكل كبير في تكوين خط ورك جميل وحرق السعرات الحرارية.

الشيء الرئيسي في اليوغا هو العمل على الاسترخاء. عندما تتمكن من التنفس بشكل متساوٍ لمدة دقيقة أثناء أداء التمرين، فهذا يعني أن عضلاتك أصبحت بالفعل أكثر مرونة ومرونة، وسترى النتيجة قريبًا!

وضعية الجسر

مثالية للأداء بعد وضعية الكرسي:

1. الاستلقاء على الأرض والاسترخاء.
2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بجوار حوضك.
3. أثناء الزفير، ارفعي حوضك عن الأرض بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. يجب أن تكون الأرداف منقبضة، وكذلك عضلات البطن، ويجب ألا تكون الذراعين والرقبة مشدودة؛ الكتفين والرأس يدعمان "الهيكل".
4. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة.
5. اخفض وركيك إلى الأرض ثم ساقيك.

وضعية الكلب المواجهة للأسفل مع عنصر متغير

في كثير من الأحيان، تكمل الوضعيات أو تعقد بعضها البعض. هذه مجرد نسخة أكثر تعقيدًا من "الكلب"، حيث يتم تنشيط عمل عضلات الساق هنا:

1. قم بتشكيل "مثلث" بجسمك، متخذًا وضعية "الكلب المتجه للأسفل": أثناء الزفير، تتكئ على يديك على جانب واحد (وليس فقط راحة يدك هي الدعم، ولكن أيضًا أصابعك)، وعلى الجانب الآخر، على أصابع قدميك.
2. بعد تثبيت الوضعية أثناء الزفير، ارفعي إحدى ساقيك أولاً ثم الأخرى. استمر في رفع كل ساق لمدة 15 ثانية على الأقل.

موقف المحارب

أسانا لديها العديد من التفسيرات. ما يلي "ينفخ" الجسم بالكامل ويعمل أيضًا على الخصر قدر الإمكان:

1. قف بشكل مستقيم وقم بأقصى قدر من الاندفاع باستخدام ساقك اليمنى. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون كلا الساقين مستقرة؛ يجب أن تشعر بقدميك وأصابع قدميك.
2. بمجرد أن تدرك أنك واقف، ثبت وضعيتك، وأثناء الزفير، ارفع ذراعيك فوق راحتي يديك.
3. التمدد: يجب أن تنقبض المعدة وتكون العضلات متوترة.
4. عند الخروج من الأسانا، أنزل ذراعيك، وقم بتصويب ساقك الداعمة والعودة إلى وضع البداية.

تشكل آلهة

أقصى قدر من العمل على جمال فخذيك وحرق الدهون في هذه المنطقة:

1. افرد ساقيك بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض وركبتيك فوق كاحليك مباشرة.
2. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين عند المرفقين بزاوية 90 درجة وأن تكون راحتي يديك مفتوحتين وموجهتين للأعلى.
3. ثبتي وضعيتك واشعري أن التوتر في ساقيك يتوزع في جميع أنحاء الجسم، وتنقبض معدتك.
4. ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم قم بفرد ساقيك وجمعهما معًا.

تشكل "النسر المحارب 3"

لأداء التمرين سوف تحتاج إلى الاستقرار في ساقيك وقدميك. تعمل الوضعية بشكل جيد مع عضلات الساقين والفخذين. لذلك، إذا كنت يوغيًا مبتدئًا، بعد اكتساب القوة في قدميك وأصابع قدميك، عليك أن تتقن هذا التمرين، فهو حارق دهون ممتاز:

1. الوقوف على السجادة، والانحناء إلى الأمام، وتشكيل زاوية 90 درجة.
2. تشبيك يديك لتشكل "حبلاً".
3. ارفعي ساقك الأولى ببطء وثبتي الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل، ثم الساق الأخرى مع التثبيت.
4. استرح لمدة 5 ثوانٍ وكرر التمارين مرتين أخريين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اللجوء إلى نظام غذائي لإنقاص الوزن في ساقيك، وكذلك أداء تمارين القوة. سيساعد هذا النهج المتكامل على تحقيق أرجل أنثوية نحيفة بسرعة.

تمارين مع دينيس أوستن

طورت دينيس أوستن طريقتها الخاصة لفقدان الوزن من خلال اليوغا، والتي تعمل بشكل مثالي. ولا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يعمل أيضًا على تجديد شباب الجسم.

يتضمن البرنامج التدريبي مع دينيس 4 أجزاء:

1. مجموعة من تمارين اليوغا تهدف إلى حرق الوزن الزائد وإجراءات العافية للجهاز الهضمي.
2. عمل عضلات الساقين والفخذين والأرداف. سوف تعمل التمارين الرياضية على شد المناطق التي تعاني من مشاكلك والقضاء على السيلوليت.
3. يعد عمل عضلات البطن منطقة صعبة ويستخدم دينيس كرة اللياقة لتحقيق أقصى قدر من الفعالية (انظر أيضًا تمارين كرة اللياقة).
4. الأخير هو الاسترخاء. من الضروري توحيد جميع العمليات التي بدأت أثناء التدريب وإعطاء العضلات راحة تستحقها.

يعد الجمع بين يوجا القوة وتمارين اللياقة البدنية خيارًا ناجحًا لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على جسم رشيق. تحتاج إلى القيام بهذا التدريب 3 مرات في الأسبوع للحفاظ على "التأثير"، وللتغلب على الوزن الزائد بشكل فعال، يمكنك زيادة عددهم والقيام بذلك كل يوم.

يتطلب برنامج فقدان الوزن هذا ساعة من وقتك، كما أن الوضع الدقيق للوضعيات يصحح الشكل ويوصله إلى الكمال في أقصر وقت ممكن.

اليوغا ليست مجرد طريق للاسترخاء وقبول الذات، بل هي فرصة للحفاظ على الجسم في شكله الأصلي دون اللجوء إلى معدات تمرين إضافية. من خلال قضاء ما بين 30 إلى 60 دقيقة كل يوم، يمكنك ضمان الشكل المثالي في المنزل.