تم تطوير هذه التقنية الأصلية لإنقاص الوزن منذ ما يقرب من 100 عام. ولم يكن هدفها الرئيسي فقدان الوزن، بل وسيلة لمكافحة نوبات الصرع عند الأطفال. نتيجة للتجارب السريرية، حصل الطبيب الأمريكي راسل وايلدر على نتائج مذهلة: الصيام يساعد على الوقاية من حالة الصرع.
على طول الطريق، تمت دراسة عملية الكيتوزية، وهي الطريقة الطبيعية لبقاء الجسم على قيد الحياة. في حالة الغياب التام للطعام، يبدأ الكبد في حرق احتياطيات الدهون. ونتيجة لذلك، يتم تشكيل الكيتونات - المركبات العضوية التي يشبه تكوينها الأحماض الكربوكسيلية. ويستخدمها الجسم بدلاً من الكربوهيدرات ويفقد الشخص الوزن بسرعة.
لم يتم استخدام نظام وايلدر لفترة طويلة، حيث تم اختراع أدوية الصرع. تم إحياء فكرة نظام الكيتو الغذائي في عام 1994، عندما تم إنشاء مؤسسة كاملة في الولايات المتحدة لدراستها. الآن هذه التقنية تحظى بشعبية خاصة. فهو يسمح بتطبيع عملية التمثيل الغذائي، التي تم تغييرها عن طريق "النظام الغذائي الغربي"، الذي يتكون من ثلثي الكربوهيدرات البسيطة والسكريات.
من ناحية أخرى، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني (الكيتون) انخفاضًا حادًا في الكربوهيدرات وزيادة في الدهون. ومع تغير عملية التمثيل الغذائي، ينخفض وزن الجسم بسرعة.
النظام الغذائي الكيتوني: الأنواع والقواعد الرئيسية.
نظام التغذية الكيتوني هو تقليد لحالة المجاعة، حيث يتم حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات. ينظر الدماغ إلى الأحماض الدهنية والكيتونات كمصادر للطاقة بدلاً من الجلوكوز المعتاد.
هناك 4 أنواع من النظام الغذائي الكيتوني:
- كلاسيكي. وهي مصممة للتخلص من الوزن الزائد. ويجب أن يحصل الإنسان على 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و25% من الأطعمة البروتينية، و5% فقط من الكربوهيدرات.
- موجهة. عن طريق حرق احتياطيات الدهون، تحافظ الكيتونات على الأحماض الأمينية - "مادة البناء" الرئيسية للعضلات. يساعد النظام الغذائي الغني بالدهون الرياضيين على بناء كتلة العضلات بسرعة. يتم تناول الكربوهيدرات مرة واحدة فقط في اليوم، قبل نصف ساعة من التدريب.
- دوري. يتم استخدامه من قبل لاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة. تتم التغذية في دورات: 5 أيام من النظام الغذائي الكيتوني، ثم يومين مع الكربوهيدرات (ما يصل إلى 600 جرام من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا).
- مضاد للسرطان. في حالة الكيتوزية، تحصل الخلايا السليمة على الطاقة من الدهون. ولا تمتلك الخلايا السرطانية هذه القدرة، ولذلك تموت تدريجياً. تتضمن هذه التقنية الصيام الكامل لمدة 2-3 أيام ثم اتباع نظام غذائي يتراوح بين 600-1000 سعرة حرارية في اليوم.
المبدأ الأساسي للنظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي هو تقليل الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب مراعاة القواعد التالية:
- شرب الكثير من الماء.
- تناول الطعام حتى يتم إشباع الشعور بالجوع تمامًا؛
- أضف المزيد من الملح إلى نظامك الغذائي.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات إلى جانب الدهون.
ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي الكيتوني؟
يجب أن تتكون غالبية النظام الغذائي الكيتوني من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3 وأوميغا 6. فيما يلي أمثلة على المنتجات لقائمة الكيتون:
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند؛
- الكاجو.
- لوز؛
- الفستق.
- صالة؛
- الصنوبر؛
- بذور اليقطين وعباد الشمس.
- جبن أبيض طري؛
- شيدر؛
- جبنة الفيتا؛
- الجبن (محتوى الدهون لا يقل عن 18٪)؛
- سمنة؛
- القشدة الحامضة (محتوى الدهون من 20٪)؛
- كريمة سميكة.
العنصر الثاني في النظام الغذائي الكيتوني هو البروتين. فهي ضرورية لتطوير العضلات والأنسجة الضامة. لكن البروتين الزائد يتحول بسرعة إلى جلوكوز. لذلك يجب أن يكون البروتين الغذائي في النظام الغذائي من 105 إلى 120 جرامًا، حسب وزن الجسم.
المنتجات المفضلة:
- لحم الدواجن (الديك الرومي، الدجاج، البط)؛
- لحم البقر الدهني على شكل شرائح لحم أو يخنة أو لحم مفروم؛
- شرائح لحم الخنزير، ولحم الخنزير، وشريحة لحم؛
- لحم الضأن؛
- مخلفاتها (الكبد واللسان والكلى) ؛
- أسماك البحر (سمك التونة، وسمك القد، وسمك السلمون، وسمك السلور، وسمك السلمون المرقط، وسمك الهلبوت)؛
- المأكولات البحرية (سرطان البحر وبلح البحر والمحار)؛ البيض (المسلوق، العجة، البيض المقلي).
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يجب عليك اختيار الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف. أمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- القرنبيط.
- الفاصوليا الفرنسية
- ملفوف أبيض
- كرفس؛
- قرنبيط؛
- ثوم؛
- خيار؛
- خَسّ؛
- بصل؛
- الفجل.
- الفطر (الفطر، شيتاكي، شانتيريل).
لا يمكن تضمين الفواكه والتوت في القائمة إلا في بعض الأحيان وبكميات صغيرة. يُسمح بالتوت الأسود والتوت والكرز والكشمش والتوت والفراولة والبطيخ. الاستثناء الوحيد هو الأفوكادو، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويمكن تناوله بشكل متكرر.
تشمل المشروبات الموصى بها المياه العادية والمعدنية، والقهوة غير المحلاة، والشاي الأسود والأخضر، والكولا الدايت. يُسمح بالكحول القوي باعتدال: الفودكا والكونياك والويسكي.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني
تمنع بعض الأطعمة إنتاج الكيتونات، مما يبطئ عملية حرق الدهون. بادئ ذي بدء، هذه هي الحبوب والبقوليات. يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تجنب القمح والشوفان والشعير والأرز والجاودار والحنطة السوداء والذرة تمامًا. يجب استبعاد البقوليات والفاصوليا البيضاء والحمراء والعدس والبازلاء والفاصوليا السوداء.
الفواكه غنية بالسكريات، لذا فهي أيضًا غير متوافقة مع النظام الغذائي الكيتوني. فيما بينها:
- الموز.
- الأناناس.
- البابايا.
- البرتقال.
- التفاح.
- العنب؛
- اليوسفي.
- مانجو؛
- بلح.
ولذلك، يتم استبعاد عصائر الفاكهة والعصائر.
يحظر أيضًا تناول الخضروات الجذرية التي تحتوي على الكثير من السكر والنشا (البطاطس والجزر والبنجر والبطاطا الحلوة). أما بالنسبة للأغذية البروتينية، فمن الضروري تجنب اللحوم المصنعة صناعيا: اللحوم المعلبة والنقانق والنقانق ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
على الرغم من أن الدهون تشكل غالبية النظام الغذائي الكيتوني، إلا أن هناك بعض الزيوت التي يجب عليك تجنبها. تتحول زيوت فول الصويا والذرة والفول السوداني وعباد الشمس ببطء إلى كيتونات وتعزز الالتهاب الداخلي. وأخيرا، فإن المنتجات التي تحتوي على الدقيق والسكر والمشروبات الحلوة والنبيذ والبيرة والمشروبات الروحية بطلان تماما.
فعالية النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن
يؤدي الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون إلى إعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي. أولاً، يبدأ الجسم في استهلاك الكربوهيدرات المخزنة في الكبد. خلال هذه العملية، يتم التخلص من الماء المتراكم في الأنسجة. ثم يتم حرق رواسب الدهون تدريجيا.
يشجع النظام الغذائي الكيتوني الشخص على تناول الأطعمة الكاملة دون معالجة صناعية. "الجاني" الرئيسي لنمو الأنسجة الدهنية، السكر، يختفي من النظام الغذائي. تنتج الدهون الصحية مستويات مستدامة من الطاقة، مما يلغي الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. بالإضافة إلى ذلك، يخلق النظام الغذائي الكيتوني شعورًا طويل الأمد بالشبع. تزيد الفترات الفاصلة بين الوجبات إلى 4-6 ساعات.
يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية من أسبوع إلى شهر. خلال هذا الوقت، كما تظهر الدراسات السريرية، يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 9 كجم من الوزن، في حين أن الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية تعطي نتيجة 4.5 كجم.
مثال على قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع.
تساعدك الخطة المدروسة جيدًا على الاندماج بسرعة في نظام غذائي جديد. في البداية عليك إنشاء قائمة أسبوعية تحتوي على النسبة الصحيحة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يتم عرض خيار مثال في الجدول:
| يوم من أيام الأسبوع | الإفطار | الغداء | عشاء |
| الاثنين | بيض مخفوق مع لحم الخنزير، جبنة شيدر وسبانخ | سلطة طماطم، خس و لحم مقدد، مغطاة بالمايونيز الطبيعي | سمك مشوي مع زيت الزيتون والخضار (الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط) |
| الثلاثاء | البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد | سلطة التونة مع الأفوكادو والخس الروماني، مغطاة بالمايونيز | شرائح لحم البقر محشوة بالجبن |
| الأربعاء | أومليت مع الجبن المبشور | سلطة الدجاج مع الأفوكادو، مغطاة بالمايونيز | رغيف اللحم مع الفطر والبصل |
| الخميس | البيض المسلوق مع القشدة الحامضة والبقدونس | سمك السلمون المخبوز والسبانخ الطازجة والبصل الأحمر وسلطة الطماطم مع زيت الزيتون والخل | يخنة الكرنب مع اللحم البقري والبصل والفلفل الأحمر في زيت الزيتون |
| الجمعة | بيض مخفوق وكوكتيل حليب كامل الدسم مع ستيفيا | ديك رومي مطهي مزين بالكوسة المقلية بزيت الزيتون | لحم بقري مسلوق مع صلصة الكريمة الحامضة |
| السبت | البيض المسلوق والكاكاو مع الحليب كامل الدسم | دجاج، طماطم، جبنة صلبة، فستق وسلطة أعشاب، مع صوص زبادي كامل | لحم الخنزير المشوي مع البروكلي |
| الأحد | بيض مخبوز مع الأفوكادو | دجاج مسلوق مع الحمص والخس | طبق لحم الخنزير مع الجبن والبصل والفلفل الحلو |
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الكيتوني
بالإضافة إلى فقدان الوزن، توفر عملية الكيتوزية فوائد كبيرة للقدرات العقلية. مع اتباع نظام غذائي عادي، يحصل الدماغ على "الوقود" الرئيسي، وهو الجلوكوز، من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في غياب الكربوهيدرات، ينتج الكبد الجلوكوز من الأحماض الأمينية والجلسرين الموجود في الدهون وحمض اللاكتيك. بالإضافة إلى ذلك، تصل الطاقة إلى الدماغ من الكيتونات. تعمل هذه المواد على تحسين الذاكرة والتركيز وإبطاء تطور مرض الزهايمر.
هناك عدد من الفوائد الأخرى للنظام الكيتوني:
- تنظيف البشرة من حب الشباب.
- اختفاء إدمان السكر.
- القضاء على حرقة المعدة.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- استقرار ضغط الدم.
- زيادة كتلة العضلات.
- زيادة المقاومة
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، فإن النظام الكيتوني له 5 عيوب رئيسية:
- عملية التكيف الطويلة. يستغرق الأمر حوالي أسبوع إلى أسبوعين قبل أن تبدأ الحالة الكيتوزية. خلال كل هذا الوقت، يعاني الشخص من عدم الراحة المرتبطة بالتغيرات في عملية التمثيل الغذائي.
- انخفاض مستوى الطاقة عند ممارسة الرياضة. يحتاج المشاركون في الألعاب والرياضات القتالية إلى دفعات أكثر قوة من الطاقة.
- نقص الفيتامينات والمعادن. وبما أن النظام الغذائي يستبعد العديد من الأطعمة الصحية، فمن الضروري استبدالها بمساعدة المكملات الغذائية.
- رائحة الفم الكريهة. رائحة أنفاسك تشبه رائحة أحد الكيتونات الرئيسية: الأسيتون.
- تعب. أثناء التكيف، غالبًا ما تشعر بالتعب والدوار.
- الإمساك المستمر. وهي ناجمة عن عدم كفاية كمية الألياف النباتية.