يحلم الكثير من الناس بالتخلص من الوزن الزائد، لكن لا يعلم الجميع من أين يبدأون. من الضروري ليس فقط تطوير سلسلة من التمارين، ولكن أيضًا اتباع النظام الغذائي الصحيح. يجب عليك تغيير نمط حياتك المستقر إلى أقصى قدر من النشاط.
ما هو أفضل مكان للبدء؟
الأولوية الأولى هي تعويد جسمك على النشاط البدني. في المرحلة الأولية، يكون الوقت اللازم لإكمال سلسلة التمارين 20 دقيقة. شيئًا فشيئًا يمكن زيادة المدة إلى 60 دقيقة يوميًا.
توصيات من متخصصي اللياقة البدنية:
- يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء العضلات وينتهي بالتمدد. إذا تجاهلت هذه القواعد، فقد تتعرض للإصابة أو تتسبب في أضرار أخرى لصحتك.
- كرر التمرين حتى تشعر بحرقان في عضلاتك. بعد ذلك، كرر ذلك 3 مرات أخرى وانتقل إلى المرة التالية.
- قبل إجراء تمارين غير مألوفة، من المستحسن مشاهدة مقاطع الفيديو المقابلة، لأن التقنية غير الصحيحة لن تعطي النتيجة المرجوة ويمكن أن تسبب مشاكل صحية.
- من المهم تناول الطعام بشكل جيد عند فقدان الوزن. يجب عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي: يجب استبعاد المضافات الغذائية والصلصات والأطعمة الدهنية والحلوة من القائمة.
- حافظ على نظام الشرب: اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا.
- من المستحسن أن تعيش نمط حياة صحي.
- بالإضافة إلى التمارين الأساسية، يمكنك ممارسة أي نوع من الرياضة. يمكن أن يكون هذا الرقص، ركوب الدراجات، الجري، السباحة.
- لا تنتهك نظام التدريب الخاص بك.
للمبتدئين، من الأفضل اللجوء إلى المدربين البدنيين. لن يقوموا فقط باختيار الحمل المناسب وإنشاء جدول زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكنهم سيقدمون أيضًا توصيات بشأن التغذية والمكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمدرب أن يوضح كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك بحيث يكون فعالاً قدر الإمكان.
قبل بدء الفصول الدراسية، من الضروري شراء ملابس ومعدات مريحة: 2 كجم من الدمبل، وحبل القفز، وحصيرة غير قابلة للانزلاق. لحرق الدهون في المنزل، يمكنك الحصول على جهاز تمرين واحد على الأقل.
الإحماء والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة.
الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها قبل التدريب. مهمتك هي إحماء العضلات وإعدادها لمزيد من التوتر. مدة الإحماء من 5 إلى 10 دقائق. تتم حركات كل مفصل بعناية حتى لا تتلف العضلات. خيار التدفئة القياسية:
- الذراعين والكتفين. حركات دوران الكتف للأمام والخلف. الذراعين مستقيمتان واليدين عند مستوى الخصر. ثم قم بنفس الحركات، ولكن مع تثبيت يديك في قبضات اليد.
- خلف. قف بشكل مستقيم واتجه ببطء إلى اليمين واليسار. تبقى الأرجل بلا حراك. أداء 20 إلى 30 مرة في كل اتجاه. يمكنك القيام بحركات دوارة بجسمك.
- الساقين. قف على أصابع قدميك، واصعد لأعلى ولأسفل دون أن يلمس كعباك الأرض. كلما ارتفعت إلى أعلى، كلما كانت عملية الإحماء أكثر فعالية. يجب أن يكون الظهر مستقيما.
وأخيرًا، يمكنك أداء 50 قفزة على الفور. بعد ذلك، يمكنك المتابعة إلى المرحلة الرئيسية للتدريب. تبدأ الدهون في التحلل في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد بدء النشاط البدني. كلما زاد الوقت الذي تخصصه لهذه الرياضة، كلما زادت سرعة رؤية النتائج. لكن لا يجب أن ترهقي نفسك بالتدريبات والأنظمة الغذائية الصارمة، حيث سيتعرض الجسم للضغط مما سيؤثر سلبًا على شخصيتك.
تخطيط التدريب
ستكون تمارين فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم أكثر فعالية إذا قمت بتنظيم عملية التدريب بشكل صحيح. لا تنس اتباع نظام غذائي كامل ولكن غذائي. وتتمثل المهمة الرئيسية في توزيع حمل القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية حتى لا يجهد الجسم نفسه.
مثال لخطة الدرس:
- الاثنين: تدريب القوة، القلب.
- الثلاثاء - أمراض القلب.
- البيئة هي القوة.
- الخميس - أمراض القلب.
- الجمعة: القوة، القلب.
يومي السبت والأحد يمكنك أن تعطي جسمك قسطا من الراحة.
كم يمكن أن تخسر؟
يمكنك إنقاص الوزن في المنزل حتى بدون تدريب خاص. أي نشاط بدني يساعد على حرق السعرات الحرارية. تذكير بخسارة الوزن "للكسالى" (لكل ساعة من النشاط):
- المشي السريع - 250 سعرة حرارية.
- تنظيف المنزل - 240 سعرة حرارية.
- القيادة - 175 سعرة حرارية.
- المشي مع الكلب - 230 سعرة حرارية.
نشاط معين يحرق طاقة أكثر عدة مرات:
- الرقص - 370 سعرة حرارية.
- السباحة - 380 سعرة حرارية.
- التجديف - 470 سعرة حرارية.
- الجري - 490 سعرة حرارية.
- القفز على الحبل (15 دقيقة) - 200 سعرة حرارية.
0.5 كجم من الدهون تحتوي على 3700 سعرة حرارية. بدون تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، يمكنك خسارة 500 جرام من الدهون أسبوعيًا.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن.
تمارين فعالة يمكنك القيام بها في المنزل:
- القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اخفض وركيك، ويجب ألا تكون الأرداف تحت الركبتين، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. العودة إلى وضع البداية.
- السحالي. الأيدي على الأرض، والنخيل تحت الكتفين. يجب أن يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا. إذا وجدت صعوبة في الوقوف على أصابع قدميك، يمكنك الركوع. ثم المس الأرض بصدرك ثم عد.
- القفز. اجلس في منتصف الطريق واقفز إلى الجانب برجلك اليمنى. دون توقف، اقفز على ساقك اليسرى. من المهم الحفاظ على حركات سلسة: بدون هزات أو تأخير.
- التوجه. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانب جسمك. خطوة إلى الأمام مع قدمك. اخفض ركبتك اليسرى على الأرض بزاوية قائمة. يجب ألا تمتد الركبة إلى ما هو أبعد من أصابع القدم اليسرى. الموقف الأولي وكرر على الجانب الآخر.
- توازن. خذ ساقك اليمنى بيدك اليمنى وحركها نحو مستوى الجزء الخلفي من رأسك. وجه نظرك إلى الأمام. قم بإمالة جسمك إلى الأمام قليلاً. ثني ركبتك اليسرى قليلا. للحفاظ على التوازن، يجب التركيز على نقطة واحدة.
- موقف جانبي. استلقي على جانبك الأيمن، وضعي مرفقك تحت كتفك. ارفعي وركيك عن الأرض، وضعي وزن جسمك على ساعدك. بعد 3 ثوان، خفض وكرر.
- جسر مائل. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك. ثني ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. ارفعي وركيك بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيما. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- "رحلة سوبرمان" استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك إلى الأمام. ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك، لكن لا تخفض رأسك. استمر لمدة 3 ثوانٍ وأقل.
يُنصح بأداء كل تمرين في مجموعتين من 10 إلى 15 مرة.
مجموعة من التمارين للتدريب.
يمكن أن تستهدف التمارين مناطق المشاكل الفردية في الجسم. من خلال اختيار الفصول المناسبة لك، ستتمكن من إنشاء برنامج تدريبي فردي. تنقسم التمارين حسب اتجاه التأثير إلى الأنواع التالية:
- للفخذين والأرداف. هذه المنطقة هي الأكثر إشكالية. يتم ترسيب الدهون في أغلب الأحيان في منطقة البطن. تشمل التمارين الفعالة التأرجح والطعنات والقرفصاء.
- للظهر. لا يمكن أن يكون الشكل جميلًا بدون الوضع الصحيح. وبعد 40 عامًا، لا تستطيع العضلات دعم العمود الفقري كما كان من قبل. هنا سوف تحتاج إلى تمارين مثل "طاحونة الهواء"، "سلة" و "ثعبان".
- للصحافة. يمكن تضمينها في تدريبك أو القيام بها بشكل منفصل: في الصباح أو في المساء. وهذا يشمل الحديد والمقص. الجرش مناسب لعضلات البطن السفلية.
- للذراعين والكتفين. في مرحلة البلوغ وبعد فقدان الوزن بشكل كبير، يتدلى جلد اليدين. لمنح عضلاتك مرونة، عليك القيام بتمارين الضغط والرفع الجانبي والسحب.
يجب أن تتراوح مدة التدريب بين 30 دقيقة وساعة واحدة. سيخبرك المدرب أو الطبيب بالوقت الأمثل.
برنامج التدريب
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي الأساسي بطريقة تمكنك من تدريب مجموعة عضلية واحدة كل يوم. لا يمكن للمبتدئين في هذه الرياضة أداء جميع التمارين، بل بعضها فقط.
الاثنين
ومن الضروري يوم الاثنين القيام بتمارين إنقاص الوزن في الجزء العلوي من الجسم:
- تمارين الضغط من الأرض.
- اضغط على مقاعد البدلاء. يشرك التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس عندما يتم الإمساك بالقضيب بقبضة قريبة.
- انحدر تمديد الذراع الدمبل.
قم بكل تمرين في مجموعتين من 12 مرة.
يوم الثلاثاء
عمل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين:
- عمليات السحب تعتبر عملية سحب الكتلة العلوية مناسبة كخيار خفيف الوزن. يجب أن يتم التمرين باتجاه الصدر. الوزن الأمثل للمبتدئين هو من 5 إلى 10 كجم.
- دفع الكتلة الأفقية. يجب أن تكون قدميك على مستوى الكتف. يجب أن يتم السحب نحو الخصر.
- ارفع الدمبل أو القضبان. بالنسبة للفتيات، الوزن الخفيف مناسب.
يتم تنفيذ التمارين في 3 مجموعات من 13 مرة.
الأربعاء
مجمع اليد والرقبة:
- دوران الرأس بشكل دائري. تتم جميع التمارين المتعلقة بالرقبة بعناية حتى لا تؤذي الأعصاب أو تلحق الضرر بالفقرات. التمرين عبارة عن تمرين إحماء. يجب أن يتم ذلك خلال دقيقتين.
- يميل الرأس بالأوزان. يمكنك استخدام قوة ذراعيك كحمل إضافي. للقيام بذلك، تحتاج إلى ضمهم معًا ووضعهم على الجزء الخلفي من رأسك. سوف تضغط الأيدي بخفة على الجزء الخلفي من الرأس بينما يتم رفع الرأس إلى وضع البداية. بدلا من يديك، يمكنك استخدام قرص شريط الضوء. في هذه الحالة، يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على مقاعد البدلاء.
- تمرين ثني الذراعين باستخدام الدمبل.
- تجعيد المطرقة مع الأوزان.
قم بأداء 3 مجموعات من 14 تكرارًا.
يوم الخميس
عمل الفخذين والأرداف:
- يتقرفص الحديد. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء التنفيذ، يكون الظهر مستقيماً ومائلاً قليلاً.
- يجلس القرفصاء وذراعيه ممدودتين. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك حمل 3 كجم من الدمبل. قم بأداء 20 تمرين القرفصاء.
- اضغط على الساق - 13 مرة. لتعزيز عمل عضلات الساق، ينصح بوضعها بشكل أضيق.
- يجلس القرفصاء باستخدام آلة سميث. أداء مجموعتين من 12 مرة.
- الطعنات: 17 مرة بكل ساق.
هذا المركب غير مناسب للاستخدام اليومي، رغم أنه يحرق السعرات الحرارية بسرعة.
جمعة
تمارين للكتفين والساقين:
- صعود السلالم بالأثقال: 4 دقائق.
- القرفصاء. التركيز على أصابع القدم : 28 مرة . يجب أن يتم ذلك ببطء. هنا ليست الكمية هي التي تهم، بل التقنية الصحيحة.
- - النهوض من رؤوس الأصابع إلى الوقوف من 15 إلى 25 مرة.
- صف الحديد (الذقن لأعلى). يجب أن يتحول المرفقان عند النقطة العلوية إلى الجانبين. أداء 5 مرات.
- رفع الدمبلز أمامك: 3 مجموعات من 8 مرات.
- رفع الأسلحة مع الأوزان. الدمبل التي يصل وزنها إلى 5 كجم مناسبة للفتيات. كرر 10 مرات.
السبت
يجب ممارسة تمارين القلب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لا يعمل هذا البرنامج على تحسين وظائف القلب فحسب، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن. تزيد تمارين القلب من القدرة على التحمل وتكون بمثابة إحماء قبل تدريب القوة. البرنامج مناسب للتنفيذ في المنزل، ويتم تنفيذ التمارين في دائرة:
- "بيربي." أنت بحاجة إلى الوقوف، والقرفصاء، والقيام بتمرين البلانك، وتمارين الضغط. ثم العودة إلى وضع البداية. أداء 15 التكرار.
- تشغيل اللوح الخشبي. وضع البداية: اللوح الخشبي. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على الأرض بزاوية قائمة. ضع كتفيك تحت مفاصل المرفق. ارفعي جسدك بحيث تكون ركبتك باتجاه صدرك. العودة إلى وضع البداية. المدة المثالية للتمرين هي دقيقتين.
- يندفع إلى الأمام، ويقفز. يجب ألا تلمس الركبة الأرض. القفز على أعلى مستوى ممكن. كرر القفز 28 مرة.
- القفز مع فتح الساقين. وفي الوقت نفسه، يتم تمرين عضلات الأرداف والفخذين والبطن. المدة - 1 دقيقة.
- لوح الكوع مع رفع الساق. حافظ على أسفل ظهرك مستقيماً. أداء لمدة 1 دقيقة.
للمبتدئين، 20 دقيقة من تمارين القلب كافية.
الأحد
التدريب المعقد:
- يتقرفص الحديد. اجلس بحيث يكون حوضك تحت ركبتيك. كلما قمت بأداء تمرين القرفصاء، كلما زاد تأثير التمرين. قم بتمريرتين 6 مرات.
- يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة دون حركات مفاجئة. للحصول على نسخة خفيفة الوزن، فإن التعليق الأفقي مناسب. تعتمد صعوبة المهمة على ارتفاع العارضة. أداء 2 مرات 10 التكرار.
- ادفع إلى الصدر الموجود على الكتلة العلوية. كلما اتسعت القبضة، زاد عمل عضلات الظهر. نفذ 17 مرة في 4 تمريرات.
- اضغط على الساق. يجب أن يتم التمرين بأقصى نطاق للحركة. كرر 13 مرة في تمريرتين.
- الدمبل الطعنات إلى الأمام. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بشكل واسع، مع توجيه طرف إحداهما إلى الداخل للحفاظ على التوازن. أداء 17 مرة.
لكي يكون التدريب فعالا، من الضروري أخذ استراحة لمدة دقيقتين بين التمارين. خلال هذا الوقت، سيعود النبض إلى طبيعته.