اتباع نظام غذائي خفيف يتطلب اتباع نظام غذائي. لا يتميز هذا النظام الغذائي بمحظورات صارمة ولا يسبب الجوع. يبدأ الوزن في الانخفاض تدريجيا، وليس بشكل حاد، مما يسمح لك بالحفاظ عليه عند المستوى الذي تم تحقيقه في المستقبل.
أبسط نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة.
بفضل هذا النظام الغذائي، يتم فقدان الوزن الزائد بسرعة وبشكل غير محسوس، دون الحاجة إلى التخلي عن العديد من الأطعمة والجوع. الأطعمة التي تدخل الجسم تمده بجميع المواد الضرورية.
ويعتبر هذا النظام الغذائي آمناً ومثالياً. النظام الغذائي يعطي الأولوية للفواكه والخضروات، التي توفر الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام.
المنتجات الموصى بها
يسمح لك النظام الغذائي الخفيف بخسارة ما بين 3 إلى 10 كجم في الأسبوع بسهولة. المنتجات التي يعتمد عليها النظام الغذائي:
- التوت الطازج
- جميع أنواع الخضار.
- الجبن واللحوم والأسماك.
- الجبن ومنتجات الألبان والزبادي.
- الكوكتيلات والعصائر الطبيعية.
- الزيوت النباتية الصالحة للأكل؛
- الحقن العشبية.
- الهندباء، الشاي الأخضر.
هذه التقنية لها عيب مثل عدم كفاية السعرات الحرارية. ولهذا السبب، ينبغي أن يكون النشاط البدني محدودا.
قواعد النظام الغذائي
- الامتناع التام عن تناول المشروبات الكحولية.
- وجبات جزئية. يجب تناول الطعام 5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
- احرصي على تناول الخضار والفواكه. إنها تشبع الجسم بالعناصر اللازمة لهضم الطعام.
- نحن نتبع نظام الشرب. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
- عصيدة لتناول الافطار. وبفضل هذه الأطعمة يتم تشبع الجسم بشكل جيد ويتخلص من الشعور بالجوع لعدة ساعات.
- يجب أن يتم خبز الطعام أو طهيه أو غليه.
- نستبعد جميع الحبوب من النظام الغذائي، باستثناء الشعير والشوفان والحنطة السوداء.
- نحن نحد من استهلاك الموز والعنب والبطاطس ومنتجات الألبان والبيض.
- يجب أن يتم تناول العشاء قبل الساعة 7:00 مساءً.
- الأنظمة الغذائية البسيطة الأكثر فعالية: منخفضة السعرات الحرارية، الكفير، الماء، البروتينات، بدون ملح.
رجيم سهل لخسارة 5 كيلو جرام.
إذا اتبعت هذه التقنية يمكنك التخلص من 5 كيلوجرامات في 5 أيام. يعتبر حمية الفاكهة الأكثر فعالية. يوصى بتضمين النظام الغذائي: الكيوي والأناناس والبرتقال والجريب فروت والتفاح.
ويمكن استكمال القائمة بالفواكه المجففة، مثل التمر والخوخ. يُنصح بشرب 1.5 لتر من السوائل يوميًا: الماء والشاي الأخضر والنقيع ومغلي الأعشاب. من الضروري التخلي تماما عن السكر والملح. المشي ليلاً في الهواء الطلق مفيد.
القائمة لمدة 5 أيام
الاثنين
- الإفطار: الجبن، المشمش، الشاي.
- وجبة خفيفة: 100 مل من الحليب.
- الغداء: شوربة العدس، سمك مشوي.
- وجبة خفيفة: برتقالة.
- العشاء: طبق فاكهة.
الثلاثاء
- الإفطار: كوب من الزبادي، سلطة ملفوف، 2 تفاح.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
- الغداء: شوربة خضار، فيليه لحم بقري، هريس برتقال.
- وجبة خفيفة: نصف حبة أناناس.
- العشاء: يخنة خضار، 2 مشمش.
الأربعاء
- الإفطار: عصيدة الأرز المطبوخة في الماء مع إضافة البرقوق والمشمش المجفف والشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: 2 كمثرى.
- الغداء: السمك المفلطح المطهو على البخار، شوربة البروكلي، 2 تفاحة.
- وجبة خفيفة: لب 5 حبات من المشمش.
- العشاء: مانجو، شاي أعشاب.
الخميس
- الإفطار: دقيق الشوفان المطبوخ في الماء مع المشمش المجفف والجريب فروت والشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: حفنة من العنب.
- الغداء: لحم البقر المسلوق، سلطة الخيار والطماطم، القهوة.
- وجبة خفيفة: موز.
- العشاء: سلطة فواكه، 2 حبة مشمش.
الجمعة
- الإفطار: سلطة الكمثرى والتفاح مع المشمش المجفف والشاي.
- وجبة خفيفة: 2 برتقالة.
- الغداء: سمك الحدوق المطهو على البخار، شوربة الخضار المهروسة، المشمش.
- وجبة خفيفة: 2 حبة كيوي.
- العشاء: يخنة الخضار والكمثرى.
رجيم سهل لخسارة 10 كيلو جرام.
النظام الغذائي الأكثر فعالية لخسارة 10 كجم هو البروتين. ويسمى خفيفاً لأن اتباعه لا يسبب شعوراً قوياً بالجوع، فقائمة الطعام وفيرة وتتضمن أطباقاً عديدة.
أساس النظام الغذائي هو البيض واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك.
تضاف أيضًا الخضار التي لا تحتوي على النشا. يتم استبعاد جميع الحبوب من القائمة. بدلًا من المايونيز، استخدمي عصير الليمون أو الزبادي الطبيعي.
القائمة للأسبوع
اليوم الأول
- الإفطار: جبن قليل الدسم، شاي.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: قطعة من خبز القمح الكامل، وصدر دجاج مسلوق.
- وجبة خفيفة: زبادي.
- العشاء: سمك على البخار، سلطة خضار.
اليوم الثاني
- الإفطار: زبادي غير محلى، شاي.
- وجبة خفيفة: برتقالة.
- الغداء: لحم بقري مطهي مع الخضار.
- وجبة خفيفة: 250 مل من الكفير.
- العشاء: سمك مشوي، خضار طازجة.
اليوم 3
- الإفطار: بياض بيضتين، قهوة.
- وجبة خفيفة: الكمثرى.
- الغداء: أرز بني، ديك رومي مسلوق.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش خالية من السكر.
- العشاء: لحم بقري مسلوق، سلطة ملفوف.
اليوم الرابع
- الإفطار: 250 مل من الكفير منزوع الدسم، 2 قطعة من بسكويت الشوفان.
- وجبة خفيفة: الجريب فروت.
- الغداء: الهليون، فيليه الدجاج.
- وجبة خفيفة: كوب من الحليب المخمر أو الكفير.
- العشاء: سمك مسلوق، بروكلي.
اليوم الخامس
- الإفطار: الجبن، الشاي.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: سمكة مسلوقة، قطعة من خبز القمح الكامل.
- وجبة خفيفة: زبادي طبيعي بدون سكر.
- العشاء: سلطة خضار، لحم بقري مطهو على البخار.
اليوم السادس
- الإفطار: 3- عجة بيضاء، قهوة.
- وجبة خفيفة: برتقالة.
- الغداء: أي خضار، فاصوليا مطهية.
- وجبة خفيفة: 250 مل من الكفير.
- العشاء: سمكة مسلوقة، سلطة.
اليوم السابع
- الإفطار: الجبن، القهوة.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: وعاء من حساء الخضار المطبوخ في مرق اللحم الخالي من الدهون، وقطعة من خبز الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش خالية من السكر.
- العشاء: لحم بقري مسلوق، سلطة.
نظام غذائي خفيف لكل يوم.
التغذية في هذا النظام الغذائي متوازنة والأطعمة غنية بالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن.
يجب عليك شرب 2 لتر من الماء يوميا والتأكد من شرب كوب واحد من السوائل في الصباح على معدة فارغة. يجب أن يكون الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 9 صباحًا والعشاء في الساعة 19:00.
- الإفطار: دقيق الشوفان، كوب من الحليب خالي الدسم، سلطة فواكه أو موز، شاي غير محلى.
- وجبة خفيفة: موزة أو برتقالة، قطعة من خبز الجاودار، جبنة قريش قليلة الدسم، 200 مل من المياه المعدنية.
- الغداء: قطعة من خبز الحبوب الكاملة، شوربة خضار، سلطة من الأعشاب والخضروات الطازجة متبلة بعصير الليمون أو زيت الزيتون، تفاحة، كوب من العصير.
- وجبة خفيفة: 200 مل من الماء أو الزبادي منزوع الدسم.
- العشاء: صدر دجاج مشوي، سلطة البنجر، الملفوف والذرة، أرز بني مطبوخ، منقوع أعشاب.
بفضل هذا النظام الغذائي، يتلقى جسم الإنسان جميع العناصر الدقيقة والفيتامينات اللازمة طوال اليوم. إذا كنت تجد صعوبة في تناول نفس الأطعمة كل يوم، فيمكن استبدال الأطباق بأطعمة غذائية مماثلة.
نظام غذائي خفيف لمدة 3 أيام.
مع هذا النظام الغذائي، من الضروري تناول جميع الأطعمة الموصوفة يوميًا. لا ينبغي أن تأخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات، لأن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن تتباطأ. يُسمح بالمشي والركض الخفيف.
القواعد
- الحد من الملح.
- شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء؛
- نأكل وجبات صغيرة.
- نستبعد الكربوهيدرات السريعة والسكر والمنتجات نصف المصنعة والدهون غير الصحية من النظام الغذائي.
قائمة النظام الغذائي لمدة 3 أيام.
اليوم الأول
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء، الزبادي الطبيعي.
- الغداء: 2 قطعة خبز الحبوب، 2 يوسفي.
- الغداء: لحم بقري مسلوق، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: 2 تفاح.
- العشاء: كوب من الكفير، 1 بيضة.
اليوم الثاني
- الإفطار: سلطة الكوسا المطهية والطماطم والخيار.
- الغداء: كوب من الجبن، وكوب من عصير البرتقال، والجريب فروت.
- الغداء: ملفوف طازج، قطعة من اللحم البقري، خضار.
- وجبة خفيفة: 50 جرام من الجوز، 2 تفاح أخضر.
- العشاء: قرنبيط مسلوق أو مطهي، 250 مل من المياه المعدنية.
اليوم 3
- الإفطار: قطعة من الدجاج المسلوق، والبازلاء، والشاي.
- الغداء: 2 بيضة، صلصة الخل.
- الغداء: قطعة من السمك المسلوق، والجريب فروت.
- وجبة خفيفة: ملفوف مطهي مع الجزر.
- العشاء: كوب من الكفير.
نظام غذائي خفيف لمدة أسبوع.
مع هذا النظام الغذائي ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ويمكنك خسارة 4 إلى 8 كجم في الأسبوع. يجب عليك شرب 2 لتر من الماء يوميا كل يوم. يجب تناول العشاء 3-4 قبل النوم.
الاثنين
- الإفطار: التفاح، الشاي.
- الغداء: برتقالة، طماطم، بيضة مسلوقة.
- العشاء: سلطة ملفوف، بيضة، شاي غير محلى.
الثلاثاء
- الإفطار: بيضة، طماطم، شاي.
- الغداء: سلطة ملفوف، لحم بقري مسلوق قليل الدهن، كوب من العصير.
- العشاء: 2 تفاحة.
الأربعاء
- الإفطار: بيضة، خيار، كوب من الشاي.
- الغداء: شريحة لحم على البخار، مخلل الملفوف، 250 مل من عصير التفاح.
- العشاء: كوب من الكفير منزوع الدسم.
الخميس
- وجبة الإفطار: جبنة قريش قليلة الدسم، شاي غير محلى.
- الغداء: سمكة مسلوقة خالية من الدهون، سلطة ملفوف، 250 مل من عصير الجزر.
- العشاء: 2 تفاحة.
الجمعة
- الإفطار: كولسلو، بيضة، شاي غير محلى.
- الغداء: خيار، طماطم، لحم بقري مسلوق قليل الدهن، كوب من عصير التفاح.
- العشاء: كوب من الكفير منزوع الدسم.
السبت
- الإفطار: الكفير منزوع الدسم والشاي.
- الغداء: سلطة خيار، سمكة مسلوقة خالية من الدهون، كوب من عصير الجزر.
- العشاء: 2 تفاحة.
الأحد
- الإفطار: التفاح، الجبن الذائب، الشاي.
- الغداء: شوربة خضار غير مقلية، صدر دجاج مسلوق، قهوة غير محلاة.
- العشاء: 250 مل من الكفير منزوع الدسم.
نظام غذائي بسيط لمدة شهر.
يسمح لك بإنقاص الوزن بمقدار 10 كجم. تأكد من استبعاد السكر من نظامك الغذائي وتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن والحد من تناول الأطعمة التي يتم شراؤها من المتجر قدر الإمكان. نحن نشرب 1.5 لترًا من الماء يوميًا ونخرج كثيرًا في الهواء الطلق.
القائمة للأسبوع الأول والثالث.
- الإفطار: كوب من الحليب مع 1 ملعقة صغيرة. عسل، بسكويت النخالة.
- الغداء: 2 ساندويتش بالزبدة والخس، وكوب من الشاي غير المحلى.
- الغداء: طبق من الحساء، قطعة صغيرة من اللحم البقري المسلوق، فواكه متنوعة.
- وجبة خفيفة: 2 طماطم، بسكويت، 250 مل من عصير الطماطم.
- العشاء: 2 ساندويتش بالزبدة والبقدونس، كوب من الكفير.
القائمة للأسبوع الثاني والرابع.
- وجبة الإفطار: قطعة بسكويت النخالة، كوب من أي عصير.
- الغداء: 2 ساندويتش من الخبز الأسود مع الزبدة والجبن، وكوب من الشاي.
- الغداء: 3 قطع من اللحم مع الجزر، كوب من الجيلاتين.
- وجبة خفيفة: طبق فاكهة.
- العشاء: 2 قطعة بسكويت مع المربى أو المربى، كوب من الكفير.
رجيم سهل للبطن.
يتضمن النظام الغذائي البسيط لفقدان دهون البطن بسرعة حساب السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة والكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. ومن الضروري شرب 1.5 لتر من الماء يوميا. في 5 أيام يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 كجم.
الإفطار هو نفسه كل يوم: قطعة خبز، أي حمضيات، قهوة أو شاي.
اليوم الأول
- الغداء: بيضة مسلوقة، برتقالة، كوب من الكفير.
- العشاء: 2 بيضة، حبة طماطم صغيرة، قطعة بسكويت.
اليوم الثاني
- الغداء: أي فاكهة، بيضة مسلوقة، خبز، كوب من الزبادي.
- العشاء: لحم بقري مسلوق، طماطم، برتقال، بسكويت، 250 مل من الكفير.
اليوم 3
- الغداء: بيضة مسلوقة، برتقالة، خبز، زبادي.
- العشاء: شريحة لحم على البخار، بسكويت، كمثرى، كوب من الكفير.
اليوم الرابع
- الغداء: جبن قريش قليل الدسم، وطماطم صغيرة، وخيار، وقطعة خبز.
- العشاء: لحم بقري مسلوق أو ديك رومي، تفاح، خبز محمص مع الطماطم.
اليوم الخامس
- الغداء: سمكة مسلوقة، 2 ورقة خس، 2 طماطم، كوب من الكفير.
- العشاء: 5 أوراق خس، بيضة، 2 طماطم.
النظام الغذائي للكسالى
بفضل هذا النظام الغذائي يمكنك خسارة من 3 إلى 5 كجم خلال أسبوعين. باتباع هذه التقنية، يتم تنظيف الجسم بالكامل من السموم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتوازن الماء إلى طبيعته. القاعدة الأساسية هي شرب 2-3 لتر من الماء يوميا، 2 كوب قبل 10 دقائق من وجبات الطعام.
القائمة للكسالى
اليوم الأول
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت الأحمر والفواكه الخالية من السكر.
- الغداء: شوربة دجاج، قطعة من خبز الجاودار.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة وخضار.
- العشاء: سمك أبيض مشوي مع الطماطم.
اليوم الثاني
- الإفطار: 2 بيضة أومليت مع الفلفل الحلو والبصل الأخضر.
- الغداء: شوربة خضار، قطعة خبز أسود.
- وجبة خفيفة: جبنة قريش قليلة الدسم، مع رشها بالعسل.
- العشاء: دجاج مطهو على البخار، فاصوليا خضراء مطهية، وبروكلي.
اليوم 3
- الإفطار: الحنطة السوداء المطبوخة في الحليب خالي الدسم، قطعة من الخبز الأسود.
- الغداء: بورشت أخضر.
- وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم مع التوت الأسود والتوت والعنب البري.
- العشاء: 2 بيضة مسلوقة، سبانخ، فلفل حلو وسلطة طماطم.
بعد تناول الطعام، يجب ألا تشرب أي سوائل لمدة ساعة إلى ساعتين. خلال هذا النظام الغذائي، يحظر تناول الوجبات الخفيفة.
كيفية الخروج بشكل صحيح من النظام الغذائي
بمجرد الانتهاء من النظام الغذائي، يوصى باتباع قائمة طعام صحية. يجب عليك الخروج من هذا الوضع بشكل صحيح.
إذا كانت الفواكه والخضروات هي السائدة في النظام الغذائي، فيجب إدخال اللحوم في أجزاء صغيرة. من ناحية أخرى، مع اتباع نظام غذائي بروتيني، من الضروري إضافة سلطات الفواكه والخضروات تدريجياً إلى النظام الغذائي. يجب عليك زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها تدريجيًا.
إيجابيات وسلبيات الطرق السريعة.
تشمل مزايا الطرق السريعة فقدان الوزن في وقت قصير. يتم تطهير الجسم بشكل فعال من السموم المتراكمة على مر السنين. هذه الأنظمة الغذائية لها مدة دنيا، لذا فإن حالات الفشل نادرة جدًا.
لكن نظام الطاقة هذا له عيوب. يختفي الوزن عادةً بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم، بينما يتم تدمير كمية صغيرة من الأنسجة الدهنية. في كثير من الأحيان، بعد الانتهاء من هذه التقنية، تعود الكيلوغرامات المفقودة.